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TRATAMIENTO DE REDUCCION DE ESTRES DE KABAT ZIN DE OCHO SEMANAS MBRS



El Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) o Reducción del Estrés basado en la Atención Plena es un método de trabajo creado por el Doctor Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachussetts, en el año 1979 y que hoy en día se lleva a cabo en la clínica de reducción del estrés conocida como Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM), dentro de la División de Medicina Preventiva y del Comportamiento en dicha universidad. Fue creado con dos intenciones fundamentales (Kabat-Zinn, 2003):
- Ser un vehículo efectivo para el entrenamiento en mindfulness y yoga consciente, con el propósito de reducir el estrés y mejorar la salud de las personas.
- Presentar un modelo adaptable a una variedad de situaciones donde el estrés, el dolor y la enfermedad fueran los asuntos a tratar.
Durante todo este tiempo miles de personas han seguido este programa y se está llevando a cabo en un gran número de clínicas y hospitales en todo Estados Unidos. Asimismo, el centro CFM ofrece una amplia formación de posgrado para aquellos profesionales que quieran dedicarse a la enseñanza de este método.
El MBSR no persigue alcanzar ningún estado en particular, sino permanecer presentes y despiertos sobre lo que ocurre a cada momento. Cabe destacar que el programa es el mismo, sea cual sea el problema de base de la persona que lo realiza. Asimismo, decir que es entendido como un complemento a la terapia y nunca una alternativa a la misma.

Principios clave
1. Potencial de conciencia: “no importa cual sea tu condición, nosotros creemos que hay más cosas buenas en ti que erróneas” (Kabat-Zinn, 2004). Cada persona tiene una gran capacidad de conciencia compasiva y aceptación que pueden llevarla a un aprendizaje profundo y a la transformación. Este paradigma de curación implica reconocer a cada participante como a un ser humano pleno, más que como a un paciente con problemas.
2. Ser y no hacer: aprender a ser, simplemente prestar atención a la experiencia “dentro y fuera de la piel”, sin intentar cambiarla.
3. Actitud de no saber: dejar caer las ideas, juicios y pensamientos sobre la experiencia y abrirnos a ella tal y como ocurre en el momento presente.

Actitudes clave
1. No enjuiciar: reconocer la marea de etiquetas y juicios mentales sobre la experiencia y abandonarlos tanto como sea posible.
2. Paciencia: permitir que las cosas sucedan a su debido tiempo y vivirlas tal cual suceden.
3. Mente de principiante: vivir cada momento y experiencia con frescura, como si fuera la primera vez.
4. Confianza: en uno mismo y en nuestra sabiduría y bondad primordiales, que nos van siendo reveladas a través de la práctica de la conciencia plena.
5. No luchar ni competir: desprenderse del hábito de querer cambiar las cosas que van surgiendo, sino aceptarlas tal y como son.
6. Aceptación: querer ver las cosas tal y como son, sin que tengan por ello que gustarnos.
7. Dejar pasar: la práctica del desapego. Permitir que la experiencia sea, sin suprimirla, exaltarla o aferrarnos a ella.

Este programa se estructura a lo largo de 8 semanas con una sesión semanal de entre 1,5 y 2,5 horas y trabajo a realizar en casa durante el resto de la semana. Entre la sexta y séptima semana se realiza un retiro intensivo de un día, que transcurre en silencio (Baer, 2003) El tamaño del grupo varía aunque suele rondar las treinta personas por instructor.
Durante este período se trabaja el mindfulness de diferentes formas (Chiesa, Serretti, 2009):

* A través de la meditación mindfulness, ya sea sentado o caminando, que incluye atención plena sobre la respiración y otras sensaciones corporales así como la conciencia de la constante marea de pensamientos y distracciones de nuestra mente sin emitir juicios sobre ello.

* A través de la auto-conciencia corporal, con una técnica llamada “body-scan” (Kabat-Zinn, 2004), consistente en recorrer el cuerpo reconociendo las sensaciones que vienen de él, sin juzgarlas, y centrándonos en la respiración como punto de anclaje.

* A través de ejercicios de hatha yoga, que incluyen respiraciones, estiramientos y posturas encaminados a fortalecer y flexibilizar el sistema músculo-esquelético.
* Otros: discusiones, poemas, contemplación de sensaciones (Delgado, 2009)

En cada sesión se realiza un trabajo en grupo compartiendo las experiencias vividas a lo largo del seguimiento en casa. Además las actividades de la clase incluyen instrucción y práctica de métodos mindfulness, discusiones para mejorar la práctica de la meditación y superar los obstáculos, aplicaciones a situaciones específicas de la vida cotidiana, y componentes didácticos sobre el estrés, la salud mente-cuerpo o cualquier otro principio al que se haya adaptado el programa. Se pide un trabajo personal en casa de entre 30 y 45 minutos, que viene reforzado a través de un material en CD y de un cuaderno de trabajo, para ayudar en su consecución ( Bishop, 2002).
Un principio fundamental del MBSR es hacer de mindfulness una manera de vivir y no una simple técnica, y por ello a los participantes les son facilitados un buen número de prácticas. Un ejemplo de ello es el “ejercicio de la uva pasa” (Miró, 2006), donde se propone realizar con conciencia plena algo que normalmente se realizaría en “piloto automático”, tardándose entre 10 y 15 minutos desde que se toma la uva con la mano hasta que se ingiere, prestando atención a cada sensación del proceso.

Además, en varias ocasiones durante las ocho semanas del programa la práctica de la meditación enfatiza las cualidades de bondad, compasión, ecuanimidad y espacios de sosiego como complemento a la práctica mindfulness.

En este programa se hace una distinción entre práctica formal e informal:
Práctica formal: el tiempo dedicado cada día a la meditación o cualquiera de los otros métodos aprendidos. Durante el programa se solicita un compromiso diario de 45 minutos.
Práctica informal: aplicar atención plena a las diferentes situaciones de la vida cotidiana, ya sea un atasco de tráfico o una intervención médica, cualquier situación es buena para desarrollar una mayor auto-conciencia.

Se resalta la importancia de la palabra práctica en este programa, y se requiere un compromiso por parte de los participantes, ya que esta experiencia de aproximación con consciencia a la vida sólo puede ser comprendida a través de la experiencia directa del individuo. La meta de este compromiso para la práctica formal e informal de mindfulness es cultivar la continuidad de la consciencia en todas las actividades y desafíos de la vida diaria (Kabat-Zinn, 2004)
El desarrollo de estas habilidades permite aprender a distinguir sensaciones primarias de reacciones secundarias, superpuestas a estas. Así podemos distinguir entre dolor y sufrimiento. El dolor es una sensación, mutable y transitoria. El sufrimiento añade un componente psicológico de reacción mental a la sensación física, que puede ser de juicio, resistencia o crispación. Aunque el dolor físico a veces es inevitable, el sufrimiento añadido tiene más posibilidades de ser evitado desde el enfoque de este programa.

Junto con la experiencia profesional, en la Clínica de Reducción del Estrés de Massachussetts se realizan a cabo investigaciones científicas sobre los diferentes campos de actuación en que se puede utilizar el método MBSR.

Si quieres saber más recomiendo este enlace con una entrevista a Jhon Kabat Zin de hace trece años y comenzaba a divulgarse este tratamiento. AQUÍ

El libro que describe el tratamiento, cada paso en profundidad es  ÉSTE
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MEDITANDO SOBRE LOS PENSAMIENTOS Y SUS METÁFORAS


Hay muchas formas de observar nuestros pensamientos. Es muy importante verlos con distancia, siendo un testigo de lo que ocurre en la mente; sin interpretar, interferir o analizar. Sabiendo que si se nos pase un pensamiento por la cabeza no tenemos por qué considerarlo como verdadero, y mucho menos identificarnos con él. Si estamos en posición de meditación, observándolos nos daremos cuenta que detrás de un pensamiento, si no nos identificamos con él, viene otro y luego otro. Son como nubes que van pasando. Los pensamientos tiene un principio, un desarrollo y un fin.

Para hacer esta meditación te invito a que te concentres en la respiración durante la meditación sentada. Unos minutos atento a la respiración, y cuando te desconectes, amablemente vuelves a prestar atención a la respiración.

Tras estar unos minutos explorando la respiración, haz una exploración del cuerpo, de arriba a bajo, como si pasaras un escaner de la coronilla a los dedos de los pies, sin dejar ninguna parte sin explorar. Cuando lo hagas, vuelve a comenzar, de arriba abajo. Y mantén esta observación del cuerpo durante unos minutos también.

Tras pasar unos minutos concéntrate en los sonidos, sin nombrarlos ni etiquetarlos. Simplemente notando sus vibraciones, si están lejos o cerca, si  son graves o agudos. Notando que los sonidos tienen un comienzo, un desarrollo y un final. Y entonces abre tu mente a los pensamientos y empieza a observar como vienen y se van. Al igual que los sonidos, los pensamientos tienen un principio y un final. Simplemente hay que dejarlos pasar como si fueran nubes. Imagina que tú eres el cielo azul y que los pensamientos pasan flotando como nubes. Otra metáfora que puedes usar es imaginarte que estás en el cine al final de una película, y que los pensamientos son como los créditos, que se van desplazando hacia arriba por la pantalla y terminan desapareciendo y empezando otros nuevos. Otra forma de contemplarlos es como si fueran hojas de un árbol que se  las lleva el río. Hay quien prefiere verlos como pájaros emigrantes que se van volando a sitios lejanos. Prestar atención a los pensamientos de esta manera es la base del Mindfulness. El estar plenamente consciente de lo que se pasa por la mente te va a ayudar a tener un estado de Mindfulness durante el resto del día.

Empezar con esta meditación estableciendo una relación diferente con los pensamientos, sin juzgarlos, sin reaccionar. Posteriormente el resto del día, cada vez que recuerdes, puedes observar lo que pasa por tu mente sin identificarte con ello. Te puede ayudar las aplicaciones de Mindfulness Bell que puedes obtener en este enlace.
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Meditar caminando


Dentro del entrenamiento en atención plena, y en los programas de reducción de estrés de Kabat Zin (Vivir con plenitud las crisis) es un componente esencial el meditar caminando. Hay varias formas de hacerlo. Desde la más informal, que consiste en llevar una y otra vez la sensación a la planta de los pies mientras se camina, a las más formales que son las que habitualmente se aprenden en los retiros.

Para empezar de dos o tres pasos al respirar lentamente. Preste atención a las plantas de los pies, y sea consciente del contacto entre los pies y el suelo. Preste toda la atención a la planta de sus pies.

Tich Nhat Hanh nos recomienda :

Al inspirar dé dos o tres pasos y en cada paso diga "He llegado"
Al espirar dé dos o tres pasos y diga a cada paso "Estoy en casa"

Al inspirar dé dos o tres pasos y en cada paso diga "Aquí"
Al espirar dé dos o tres pasos y diga a cada paso "Ahora"

Al inspirar dé dos o tres pasos y en cada paso diga "Soy firme"
Al espirar dé dos o tres pasos y diga a cada paso "Soy libre"







 Pasos para meditar caminando 

1. Concéntrese en su respiración. Para reducir los efectos del estrés, que favorece una respiración leve y entrecortada, realice 3 respiraciones lentas pero profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Tómese un tiempo para concentrarse en su respiración, porque será la forma de comenzar a separarse de la 
rutina y de las presiones. A medida que camina y respira lenta y profundamente, irá dejando atrás sus preocupaciones. 
2. Conéctese con su ambiente "interior". Preste atención en el ambiente en el que se desarrolla su caminata. Para ello, tómese algunos minutos y escuche los ruidos de su alrededor. Sienta el viento, la niebla, el frío o los rayos de luz pegando sobre su cara. Mire el cielo, los árboles, los edificios, los pájaros y la gente que 
camina a su alrededor. Siga realizando inhalaciones profundas y comience a sentirse como parte integrante de ese ambiente en que se encuentra. Esa conexión entre su exterior y su interior servirá para relajarse. 
 3. Preste atención a su cuerpo. Sienta su cuerpo e intente ubicar cualquier lugar de tensión que pueda sentir. El cuello, los hombros, el torso, la espalda, las piernas. Intente respirar profundamente y sienta que esas áreas se sensibilizan más. Fíjese en su postura. Camine de una forma que le resulte cómoda, pero no floja. Lo ideal es que su cuerpo llegue a combinar relajación y entereza. Busque un paso firme y rítmico, pero sin "correr". No tiene prisa...está meditando. 
4. Tómese su tiempo y viva su experiencia. No hay medida de tiempo mínimo ni máximo para esta meditación. Lo ideal sería no hacer menos de 10 a 15 minutos. A medida que está en marcha, visualice los movimientos de sus músculos, cómo se contraen y relajan, cómo siente la brisa al rozar su rostro. Deje que su mente esté tan abierta como le sea posible, manténgase atento a todo lo que experimenta, desde lo más profundo hasta el mínimo detalle y de cómo todos los factores que lo estresan comienzan a seguir de largo, como si salieran de su interior y se alejaran. 
5. El regreso. Cuando vuelva a su casa, tómese unos minutos para reflexionar sobre su experiencia. Así le dará un cierre a su caminata que le permitirá lograr la transición necesaria entre los mundos que habitualmente conviven separados pero que forman parte de su ser y usted unió a través de la meditación: cuerpo, mente y alma.

En este enlace se pueden leer otros consejos para meditar caminando.

Por último dejo este vídeo de cómo meditar caminando con lentitud

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AUTOCOMPASIÓN Practicar la bondad amorosa con nosotros mismos.


El objetivo de esta entrada es ayudarnos a  aceptar nuestras imperfecciones y nuestras emociones dolorosas y a tratarnos  con amor más benevolente,
El amor incondicional, traducido del pali metta, se refiere a un estado tanto mental como emocional de bondad incondicional hacia todos los seres.Por otro lado, la compasión, del pali karuna, nace del mismo interés positivo por los otros, pero se manifiesta como una auténtica y profunda empatía hacia el sufrimiento de otros seres, acompañada de un deseo verdadero por aliviarlo.
Pues bien, mucha veces tenemos diálogos internos crueles con nosotros mismos y nos olvidamos de tratarnos con amor incondicional (metta) y de desearnos sinceramente el alivio del sufrimiento (karuna).
A continuación se exponen tres pasos sencillos  a realizar cuando estamos sufriendo.

1. ACEPTAR EL SUFRIMIENTO: reconocer que estamos sintiendo dolor; permitirnos y aceptar ese sufrimiento.
2. ESTO ES UNIVERSAL: recordar que todo el mundo ha pasado a lo largo de la vida en algún momento por un sufrimiento parecido.
3 . TRATARNOS CON AMOR BONDADOSO: contemplar si nos estamos tratando con cariño, si nos decimos frases amables y de consuelo, si nos deseamos alivio.  Preguntarnos qué podríamos hacer para darnos más cariño, incluso darnos un  abrazo a nosotros mismos.


Para completar esta práctica aquí hay dos meditaciones de Vicente Simón muy buenas y muy recomendables.




Para ampliar la información y si realmente estás comprometido dejo una página web en la que puedes continuar practicando la autocompasión.


NAMASTÉ
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El saber no ocupa lugar. Libros gratis on line.



Gracias a la globalización y generosidad de muchos podemos celebrar el tener tantos libros  gratis disponibles en la red.  No es necesario tenerlos en la librería ocupando espacio. En cualquier disco duro seguro que están muy bien para quizás leerlos más tarde. Posteriormente haré una entrada específica para niños/adolescentes y padres. Si tienes prisa tú mismo puedes buscar entre los títulos ese material en concreto, ya que se encuentra entre los enlaces todo el material infantojuvenil.





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El deporte y la meditación


No muchos saben que la primera medalla de oro que se consiguió para España en Londres 2012 tuvo mucho que ver con la meditación. El saber mantener la concentración a pesar del dolor físico es lo que hizo Marina Alabau gracias a la meditación. "La meditación me ha ayudado mucho" "Todo es psicológico"



En el siguiente vídeo puedes ver en diferentes deportistas cómo la práctica de la meditación les ha ayudado a   conseguir determinadas metas.



En la película del guerrero pacífico no se habla de meditación basada en la respiración, se habla de un entrenamiento personal que todo el mundo debería hacer para vivir en el aquí y ahora. Basada en hechos reales de un medallista olímpico. Por suerte la película está completa en español en youtube . Gracias a Faros Alumbrando por introducirme esta película que recomiendo muchísimo.



Para aprender más puedes pinchar en este enlace sobre "Meditación y Psicología del Deporte" por Francisco García Ucha y artículo del entrenador de Djokovic.
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