El Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) o Reducción del Estrés basado en la Atención Plena es un método de trabajo creado por el Doctor Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachussetts, en el año 1979 y que hoy en día se lleva a cabo en la clínica de reducción del estrés conocida como Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM), dentro de la División de Medicina Preventiva y del Comportamiento en dicha universidad. Fue creado con dos intenciones fundamentales (Kabat-Zinn, 2003):
- Ser un vehículo efectivo para el entrenamiento en mindfulness y yoga consciente, con el propósito de reducir el estrés y mejorar la salud de las personas.
- Presentar un modelo adaptable a una variedad de situaciones donde el estrés, el dolor y la enfermedad fueran los asuntos a tratar.
Durante todo este tiempo miles de personas han seguido este programa y se está llevando a cabo en un gran número de clínicas y hospitales en todo Estados Unidos. Asimismo, el centro CFM ofrece una amplia formación de posgrado para aquellos profesionales que quieran dedicarse a la enseñanza de este método.
El MBSR no persigue alcanzar ningún estado en particular, sino permanecer presentes y despiertos sobre lo que ocurre a cada momento. Cabe destacar que el programa es el mismo, sea cual sea el problema de base de la persona que lo realiza. Asimismo, decir que es entendido como un complemento a la terapia y nunca una alternativa a la misma.
Principios clave
1. Potencial de conciencia: “no importa cual sea tu condición, nosotros creemos que hay más cosas buenas en ti que erróneas” (Kabat-Zinn, 2004). Cada persona tiene una gran capacidad de conciencia compasiva y aceptación que pueden llevarla a un aprendizaje profundo y a la transformación. Este paradigma de curación implica reconocer a cada participante como a un ser humano pleno, más que como a un paciente con problemas.
2. Ser y no hacer: aprender a ser, simplemente prestar atención a la experiencia “dentro y fuera de la piel”, sin intentar cambiarla.
3. Actitud de no saber: dejar caer las ideas, juicios y pensamientos sobre la experiencia y abrirnos a ella tal y como ocurre en el momento presente.
Actitudes clave
1. No enjuiciar: reconocer la marea de etiquetas y juicios mentales sobre la experiencia y abandonarlos tanto como sea posible.
2. Paciencia: permitir que las cosas sucedan a su debido tiempo y vivirlas tal cual suceden.
3. Mente de principiante: vivir cada momento y experiencia con frescura, como si fuera la primera vez.
4. Confianza: en uno mismo y en nuestra sabiduría y bondad primordiales, que nos van siendo reveladas a través de la práctica de la conciencia plena.
5. No luchar ni competir: desprenderse del hábito de querer cambiar las cosas que van surgiendo, sino aceptarlas tal y como son.
6. Aceptación: querer ver las cosas tal y como son, sin que tengan por ello que gustarnos.
7. Dejar pasar: la práctica del desapego. Permitir que la experiencia sea, sin suprimirla, exaltarla o aferrarnos a ella.
Este programa se estructura a lo largo de 8 semanas con una sesión semanal de entre 1,5 y 2,5 horas y trabajo a realizar en casa durante el resto de la semana. Entre la sexta y séptima semana se realiza un retiro intensivo de un día, que transcurre en silencio (Baer, 2003) El tamaño del grupo varía aunque suele rondar las treinta personas por instructor.
Durante este período se trabaja el mindfulness de diferentes formas (Chiesa, Serretti, 2009):
* A través de la meditación mindfulness, ya sea sentado o caminando, que incluye atención plena sobre la respiración y otras sensaciones corporales así como la conciencia de la constante marea de pensamientos y distracciones de nuestra mente sin emitir juicios sobre ello.
* A través de la auto-conciencia corporal, con una técnica llamada “body-scan” (Kabat-Zinn, 2004), consistente en recorrer el cuerpo reconociendo las sensaciones que vienen de él, sin juzgarlas, y centrándonos en la respiración como punto de anclaje.
* A través de ejercicios de hatha yoga, que incluyen respiraciones, estiramientos y posturas encaminados a fortalecer y flexibilizar el sistema músculo-esquelético.
* Otros: discusiones, poemas, contemplación de sensaciones (Delgado, 2009)
En cada sesión se realiza un trabajo en grupo compartiendo las experiencias vividas a lo largo del seguimiento en casa. Además las actividades de la clase incluyen instrucción y práctica de métodos mindfulness, discusiones para mejorar la práctica de la meditación y superar los obstáculos, aplicaciones a situaciones específicas de la vida cotidiana, y componentes didácticos sobre el estrés, la salud mente-cuerpo o cualquier otro principio al que se haya adaptado el programa. Se pide un trabajo personal en casa de entre 30 y 45 minutos, que viene reforzado a través de un material en CD y de un cuaderno de trabajo, para ayudar en su consecución ( Bishop, 2002).
Un principio fundamental del MBSR es hacer de mindfulness una manera de vivir y no una simple técnica, y por ello a los participantes les son facilitados un buen número de prácticas. Un ejemplo de ello es el “ejercicio de la uva pasa” (Miró, 2006), donde se propone realizar con conciencia plena algo que normalmente se realizaría en “piloto automático”, tardándose entre 10 y 15 minutos desde que se toma la uva con la mano hasta que se ingiere, prestando atención a cada sensación del proceso.
Además, en varias ocasiones durante las ocho semanas del programa la práctica de la meditación enfatiza las cualidades de bondad, compasión, ecuanimidad y espacios de sosiego como complemento a la práctica mindfulness.
En este programa se hace una distinción entre práctica formal e informal:
Práctica formal: el tiempo dedicado cada día a la meditación o cualquiera de los otros métodos aprendidos. Durante el programa se solicita un compromiso diario de 45 minutos.
Práctica informal: aplicar atención plena a las diferentes situaciones de la vida cotidiana, ya sea un atasco de tráfico o una intervención médica, cualquier situación es buena para desarrollar una mayor auto-conciencia.
Se resalta la importancia de la palabra práctica en este programa, y se requiere un compromiso por parte de los participantes, ya que esta experiencia de aproximación con consciencia a la vida sólo puede ser comprendida a través de la experiencia directa del individuo. La meta de este compromiso para la práctica formal e informal de mindfulness es cultivar la continuidad de la consciencia en todas las actividades y desafíos de la vida diaria (Kabat-Zinn, 2004)
El desarrollo de estas habilidades permite aprender a distinguir sensaciones primarias de reacciones secundarias, superpuestas a estas. Así podemos distinguir entre dolor y sufrimiento. El dolor es una sensación, mutable y transitoria. El sufrimiento añade un componente psicológico de reacción mental a la sensación física, que puede ser de juicio, resistencia o crispación. Aunque el dolor físico a veces es inevitable, el sufrimiento añadido tiene más posibilidades de ser evitado desde el enfoque de este programa.
Junto con la experiencia profesional, en la Clínica de Reducción del Estrés de Massachussetts se realizan a cabo investigaciones científicas sobre los diferentes campos de actuación en que se puede utilizar el método MBSR.
Si quieres saber más recomiendo este enlace con una entrevista a Jhon Kabat Zin de hace trece años y comenzaba a divulgarse este tratamiento.
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