Todos intentamos evitar algún pensamiento, emoción imagen o sensación. Uno de los objetivos del mindfulness es observar todo lo que aparezca en la mente sin juzgarlo. Simplemente es un pensamiento o emoción , no soy yo.
En el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) este deseo de evitar determinadas ideas, imágenes o sensaciones que nos pasan por la cabeza es muy intenso y éste es el mecanismo principal que define al trastorno. Precisamente esta lucha interna, de no querer que aparezcan por mi mente determinados contenidos (Síndrome de Evitación Experiencial) es lo que hace que se perpetúe el trastorno y lo que genera más sufrimiento que ningún otro trastorno de ansiedad. Con tanta importancia y lucha que se les da a los pensamientos, se nos olvida estar en el momento presente, en el aquí y el ahora. Algunas personas realizan una conducta para neutralizar esos pensamientos, o incluso piensan en otra cosa como forma de evitar el malestar que les causa las ideas invasivas.
Si este es tu caso, además de hacer meditación, yoga y pararte tres veces al día durante tres minutos a ver qué está pensando tu mente sin juzgarlo recomiendo estos ejercicios.
Reconocer que lo que estamos experimentando en nuestra mente poco tiene que ver con el momento real en el que nos encontramos. Aceptar el hecho presente, sin intentar controlarlo. No se trata de cambiar pensamientos negativos por positivos, sino de cambiar nuestra relación con ellos: saber que los pensamientos no tiene que ver con la realidad.
Abrirse a la experiencia presente sin interpretaciones ni prejuicios. Muchas veces confundimos lo que nos decimos con la percepción de la realidad
Aceptación plena de nuestra experiencia y de nuestras reacciones como normales, evitando huir de las vivencias desagradables, el malestar, el enfado o la frustración. Es importante no aferrarse a lo placentero.
Aprender a no reaccionar automáticamente, sino eligiendo aquello que está de acuerdo con nuestros proyectos de vida o valores.
Si nos permitimos experimentar el miedo o malestar tal y como aparece, se produce un efecto de regulación emocional, controlando de forma indirecta, esas tan temidas emociones.
Podemos conectar en el momento presente concentrándonos en nuestro cuerpo a través de la respiración.
Ejercicios específicos para miedos y obsesiones:
Aceptación Plena de las Emociones de Tich Nhat Hanh:
Se trata de abrazar el malestar o ansiedad como si fuésemos una madre abrazando a un bebe con miedo. Mientras respiramos asimilamos la emoción de ansiedad que provoca la obsesión o miedo.
La palabra malestar la puedes sustituir por la emoción concreta que más se acerca a tu vivencia personal
Al inspirar, sé que el malestar me inunda.
Al expirar, sé que debo velar por mi malestar.
Al inspirar, sé que el malestar sigue aquí.
Al expirar, sé que el malestar está en mi y que la atención plena también está en mi.
Al inspirar, sé que el malestar es una emoción desagradable.
Al expirar, sé que esta emoción ha nacido y morirá.
Al inspirar, sé que puedo cuidar de mi malestar.
Al expirar, apaciguo mi malestar.
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Exposición en imaginación:
Hazte una lista con todas las cosas que pasan por tu mente que intentas evitar. Ordénalas de menor a mayor sufrimiento y escoge una de valor moderado. Prepárate una meditación guiada que incluya este miedo y sus peores consecuencias. Ten en cuenta que al grabarlo debes dejar claro que el hecho de que se te pase un pensamiento por la cabeza no tiene nada que ver con tu identidad, que quién tú eres está por encima de lo que se te pase por la cabeza. Utiliza un lugar cómodo y dedica suficiente tiempo a exponerte a la obsesión. Cuanto más tiempo te expongas a lo que estás intentando evitar, más éxito tendrá la práctica.
Verás que los miedos de tu lista van bajando en capacidad de producirte ansiedad, este efecto se llama generalización. Coge otro miedo u obsesión, y vuelve a hacer lo mismo.
Exposición con prevención de respuesta:
Para las personas que hacen conductas compulsivas para evitar el pensamiento se recomienda hacerlo
una sola vez con conciencia plena (mindfulness), respirando el momento presente y sentarse a contemplar desde fuera, lo que se nos pasa por la mente.
En ocasiones, pacientes que están haciendo Taichi o yoga les ha funcionado imaginarse que su conducta es un movimiento más de la clase. Por ejemplo, si tienes que lavar los alimentos muchas veces al preparar una ensalada, para evitar una contaminación, hazlo sólo una vez respirando, como si fuese una parte del Taichi o Yoga. Vuelve a una postura neutra y continúa respirando. Es muy importante no volver a hacer de nuevo la conducta.
