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Mindfulness y el trastorno obsesivo compulsivo




Todos intentamos evitar algún pensamiento, emoción imagen o sensación. Uno de los objetivos del mindfulness es observar todo lo que aparezca en la mente sin juzgarlo. Simplemente es un pensamiento o emoción , no soy yo.

En el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) este deseo de evitar determinadas ideas, imágenes o sensaciones que nos pasan por la cabeza es muy intenso y éste es el mecanismo principal que define al trastorno. Precisamente esta lucha interna, de no querer que aparezcan por mi mente determinados contenidos (Síndrome de Evitación Experiencial) es lo que hace que se perpetúe el trastorno y lo que genera más sufrimiento que ningún otro trastorno de ansiedad. Con tanta importancia y lucha que se les da a los pensamientos, se nos olvida estar en el momento presente, en el aquí y el ahora. Algunas personas realizan una conducta para neutralizar esos pensamientos, o incluso piensan en otra cosa como forma de evitar el malestar que les causa las ideas invasivas.

Si este es tu caso, además de hacer meditación, yoga y pararte tres veces al día durante tres minutos a ver qué está pensando tu mente sin juzgarlo recomiendo estos ejercicios.

Reconocer que lo que estamos experimentando en nuestra mente poco tiene que ver con el momento real en el que nos encontramos. Aceptar el hecho presente, sin intentar controlarlo. No se trata de cambiar pensamientos negativos por positivos, sino de cambiar nuestra relación con ellos: saber que los pensamientos no tiene que ver con la realidad.

Abrirse a la experiencia presente sin interpretaciones ni prejuicios. Muchas veces confundimos lo que nos decimos con la percepción de la realidad

Aceptación plena de nuestra experiencia y de nuestras reacciones como normales, evitando huir de las vivencias desagradables, el malestar, el enfado o la frustración. Es importante no aferrarse a lo placentero.

Aprender a no reaccionar automáticamente, sino eligiendo aquello que está de acuerdo con nuestros proyectos de vida o valores.

Si nos permitimos experimentar el miedo o malestar tal y como aparece, se produce un efecto de regulación emocional, controlando de forma indirecta, esas tan temidas emociones.

Podemos conectar en el momento presente concentrándonos en nuestro cuerpo a través de la respiración.


Ejercicios específicos para miedos y obsesiones:

Aceptación Plena de las Emociones de Tich Nhat Hanh:



Se trata de abrazar el malestar o ansiedad como si fuésemos una madre abrazando a un bebe con miedo. Mientras respiramos asimilamos la emoción  de ansiedad que provoca la obsesión o miedo.


La palabra malestar la puedes sustituir por la emoción concreta que más se acerca a tu vivencia personal



Al inspirar, sé que el malestar me inunda.
Al expirar, sé que debo velar por mi malestar.

Al inspirar, sé que el malestar sigue aquí.
Al expirar, sé que el malestar está en mi y que la atención plena también está en mi.

Al inspirar, sé que el malestar es una emoción desagradable.
Al expirar, sé que esta emoción ha nacido y morirá.

Al inspirar, sé que puedo cuidar de mi malestar.
Al expirar, apaciguo mi malestar.

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Exposición en imaginación:

Hazte una lista con todas las cosas que pasan por tu mente que intentas evitar. Ordénalas de menor a mayor sufrimiento y escoge una de valor moderado. Prepárate una meditación guiada que incluya este miedo y sus peores consecuencias. Ten en cuenta que al grabarlo debes dejar claro que el hecho de que se te pase un pensamiento por la cabeza no tiene nada que ver con tu identidad, que quién tú eres está por encima de lo que se te pase por la cabeza. Utiliza un lugar cómodo y dedica suficiente tiempo a exponerte a la obsesión. Cuanto más tiempo te expongas a lo que estás intentando evitar, más éxito tendrá la práctica.

Verás que los miedos de tu lista van bajando en capacidad de producirte ansiedad, este efecto se llama generalización. Coge otro miedo u obsesión, y vuelve a hacer lo mismo.



Exposición con prevención de respuesta:

Para las personas que hacen conductas compulsivas para evitar el pensamiento se recomienda hacerlo una sola vez con conciencia plena (mindfulness), respirando el momento presente y sentarse a contemplar desde fuera, lo que se nos pasa por la mente.

En ocasiones, pacientes que están haciendo Taichi o yoga les ha funcionado imaginarse que su conducta es un movimiento más de la clase. Por ejemplo, si tienes que lavar los alimentos muchas veces al preparar una ensalada, para evitar una contaminación, hazlo sólo una vez respirando, como si fuese una parte del Taichi o Yoga. Vuelve a una postura neutra y continúa respirando. Es muy importante no volver a hacer de nuevo la conducta.

4 comentarios:

  1. Qué entrada tan genial, me sirve de mucho saber estas herramientas para eliminar ciertos pensamientos obsesivos. Lo haré! Gracias Mindfulness Granada.

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  2. He sufrido de TOC desde muy niño y debo decir que esta condición es muy dura.Desde que empezé a practicar la meditación zen hace aproximadamente un año mi vida a dado un giro de 360 grados.Hoy en dia llevo una vida completamente normal y rara vez me invaden pensamientos obsesivos y cuando estos aparecen soy capaz de manejarlos sin dejarme dominar por la ansiedad y sus consecuentes rituales compulsivos. En verdad debo decir que la meditación particularmente la zen ha sido mi salvación. En mi adolescencia esta enfermedad el TOC me devasto, al punto que practicamente destruyó mi vida social y mi autoestima. La gente no tiene idea de lo horrible que puede ser lidiar con este tipo de pensamientos invasivos, afortunadamente descubri de manera casual el budismo y esto me transformo radicalmente.Espero que otras personas que esten padeciendo el flagelo de vivir con el trastorno obsesivo compulsivo lean mi comentario y sepan que si se puede transformar la manera como nuestros pensamientos funcionan y tener una mejor calidad de vida. A todos aquellos que esten pasando por momentos dificiles como consecuencia del TOC les digo que sean fuertes y que no pierdan las esperanzas, mediten, practiquen zen con constancia y paciencia y les aseguro que poco a poco su vida mejorará. Yo he podido practicamente superar el trastorno con la ayuda de la meditación y sin tomar ningun tipo de tratamiento o utilizar otras terapias como la cognitivo conductual ni nada de eso.

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    Respuestas
    1. Hola Arturo
      Me alegro mucho que te haya ayudado la meditación, yo realmente creo es la solución para todos los problemas psicológicos, lo que pasa que es mas lento pero merece la pena experimentarlo.
      Yo también sufro de toc puro, rumiaciones incluso sobre frases que antes no le daba importancia pero en un momento de ansiedad se transforma en miedo. Llevo 12 años con este trastorno aunque supongo que tengo una personalidad obsesiva desde chica pero no se me manifestó hasta los 30 años. Incluso en estos doce años he tenido momentos de calma pero hace mas o menos unos 9 meses he tenido una recaida bastante importante y todo por las excesivas preocupaciones por mi familia. Es cuando empeze a retomar la meditación, no hago mucho solo unos 15-20 minutos al dia ya que no tengo tiempo, pero es verdad que he mejorado mucho. Pero no puedo decir que estoy libre de obsesiones, las tengo casi todo el dia, solo que parece que los controlo mejor. La ultima obsesion que me entro es de tipo existencial y no hay forma de quitarlo, aunque sean palabras vacias y no tiene nada que ver conlo que yo pienso sobre la vida. En fin, lo que quiero preguntar es ¿Cómo has logrado en un año manejar de esta forma las obsesiones , cuanto tiempo realizas meditación , es importante el tiempo?
      Muchas gracias.

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